Si ya te has hecho con una silla ergonómica o si estás pensando en comprar una, es importante conocer cómo ajustarla para estar cómodo y conseguir una postura correcta. En este post, vamos a explicarte cómo adaptar una silla ajustable en altura, en profundidad, en inclinación, etc. Para que siempre mantengas una posición ergonómicamente adecuada mientras estás sentado.
Regular una silla ergonómica en 7 pasos
Antes de ajustar la silla ergonómica de tu oficina en casa, debes saber que hay una serie de distintos criterios a tener en cuenta. Sigue las siguientes 7 indicaciones para adaptar tu asiento a tus necesidades:
Regular la altura del asiento de la silla
Actualmente, las mejores sillas ergonómicas permiten regular su altura. Por lo que resulta complicado equivocarse y pedir una que no sea una silla regulable en altura.
Las sillas ergonómicas suelen poseer un sistema de elevación (habitualmente a gas) y su palanca de ajuste normalmente se encuentra bajo el asiento, en el lado derecho. Por lo que es muy sencillo de usar cuando se está sentado. Este dispositivo debe ofrecer un amplio rango de regulación entre la altura máxima y mínima, para que pueda servir a la mayor parte de personas (lo común es que sea de 10 cm).
Para poder establecer la altura de la silla ergonómica, es fundamental considerar cuánto mide la mesa o escritorio donde vayas a trabajar. Pues su altura constituirá tu punto de referencia. Lo primero es regular la silla y, después, la mesa. Si no tienes un escritorio regulable en altura, no temas. Vamos a explicar qué hacer en cada caso para proteger tu salud:
Mesa no regulable en altura
Una silla ergonómica estará adecuadamente regulada si los brazos se encuentran bien apoyados sobre el escritorio, de manera estable. El ángulo de flexión de éstos debe ser de entre 95º y 105º. Es importante que los hombros se mantengan bajos y relajados.
Reposapiés
Es posible que, una vez regules la silla, los pies lleguen a tocar el suelo. En ese caso, si no quieres recurrir a una silla regulable, necesitarás un reposapiés para evitar molestias futuras. Éste tiene que poder ajustarse en altura y en inclinación. Esta situación es común en personas de baja estatura. Aunque si tu problema es que eres muy alto y tus rodillas chocan con la parte inferior de la mesa, deberás buscar otra, ya que no cuentas con espacio suficiente.
Mesa regulable en altura
Como hemos dicho antes, lo primero es ajusta la silla. Vas a hacerlo teniendo en cuenta la posición de tus extremidades inferiores:
- Pies apoyados de manera estable en el suelo.
- Ángulos espalda-muslo y muslo-pierna no deben ser superiores a 90º.
Comprueba esto sentándote en la silla con la espalda apoyada contra el respaldo. A continuación regula la altura de tu mesa hasta que tus brazos queden en ángulo recto y relajados. ¡Ojo! Vigila que tengas espacio suficiente entre el escritorio y tus rodillas.
Dolores habituales por regular mal la altura de una silla ergonómica
- Si tu silla queda demasiado baja para tu altura, te dolerá la parte lumbar, puesto que las rodillas quedarán elevadas y se hará presión en la zona inferior de la espalda.
- Si la silla está demasiado alta para tu estatura, te dolerá la parte alta de la espalda y el trapecio. Esto se debe a que el cuerpo se echará hacia delante por no apoyar bien los pies en el suelo.
- Si la mesa se halla demasiado arriba, tendrás molestias en los hombros, ya que tus brazos no va a descansar correctamente (no formarán un ángulo de 90º) y acabarán sobreesforzándose.
- Si la mesa está muy baja, terminarás encorvado. Haciéndote daño en las cervicales y despegando de la silla tu espalda.
Pistón en las sillas ergonómicas para regular la altura
¿Se te ha roto el sistema de elevación? No te preocupes, puedes cambiarlo por otro pistón, dado que normalmente se venden por separado. Esto también es útil en caso de que el rango de elevación se te quede corto o largo y necesites uno de otra longitud.
Regular la profundidad del asiento de la silla
También resulta de interés regular la profundidad del asiento tu silla. El asiento no debe de hacer presión sobre la parte posterior de la rodilla (corva). De esta manera, permitirás que la sangre circule correctamente, garantizando, sobre todo, el retorno venoso. Esta zona se conoce también como «hueco poplíteo» y debe mantener una distancia de 5cm aproximadamente con el borde de delante del asiento.
Para tener el asiento bien ajustado tienes que sentir que la espalda descansa sobre el respaldo de forma natural, sin esfuerzos.
Si el asiento es muy profundo, no contarás con un buen apoyo lumbar y el borde delantero del asiento acabará presionando tus rodillas.
Regular la inclinación del respaldo de la silla
La inclinación del respaldo deberá de formar un ángulo de 95º a 105º. Y es que, por debajo de los 90º y por encima de los 110º, se producen flexiones de tronco.
Si tu silla posee sistema de balanceo, habría que regular la tensión del respaldo en función de tu peso de cada persona (cuanto mayor sea, mayor debe ser el balanceo).
Esto hará que acompañe a tu espalda sin sufrir movimientos bruscos. Hay que destacar que existen sillas más caras que no necesitan de ajustes manuales.
Ajustar la altura y la profundidad del soporte lumbar en una silla ergonómica
Las lumbares son, sin duda, una de las zonas más afectadas tras largas jornadas de trabajo. Por esa razón, protegerlos es una necesidad.
La zona saliente del respaldo permitir apoyar la parte lumbar de la espalda. Esto ayuda a mantener su curvatura natural y reducir en la mayor medida posible la tensión muscular y articular.
Es decir, el ajuste de altura y profundidad del soporte lumbar tiene que acoplarse a la curva de tu espada (hay gente que tiene una mayor y requerirán de más presión para apoyarla bien).
Regular el reposabrazos de la silla
¿Tu silla posee reposabrazos regulables? Entonces éstos tienen que quedar alineados por debajo de tu escritorio. Si no los puedes regular y chocan contra la mesa o quedan por encima de ella, te recomendamos quitarlos para que tu posición no se vea negativamente afectada.
Sin embargo, hay reposabrazos avanzados que cuentan con hasta tres ajustes distintos:
- Regulación en altura: haz que tus brazos estén a un ángulo de 90º para evitar tensión en los hombros.
- Regulación delante-detrás: en función de la longitud de tu brazo, para tener un mejor apoyo.
- Regulación en inclinación: para adaptarlos a la actividad que estés desarrollando.
Regular la altura del respaldo de la silla
Puedes comprar una silla regulable en altura de su respaldo. Si lo haces, ajusta la altura de éste de forma que el refuerzo lumbar sirva de apoyo para la espalda entre las tercera y cuarta vértebra.
Si no puedes regular la altura del respaldo, cerciórate de elegir una silla regulable en altura por lo menos.
Ajustar el reposacabezas de la silla
El reposacabezas es una parte de las sillas que suelen pasar de inadvertidas, pero que se echa de menos cuando se desea descansar o reclinarse. Si la silla cuenta con una ergonomía adecuada, no hará falta reposacabezas. Pero… ¿por qué la mayoría de las sillas lo incluyen? Porque nunca está de más dar soporte a las zonas más delicadas de la cabeza y a las cervicales. Por lo que, si éste puede regularse, mejor para tu confort.
Criterios para regular una silla ergonómica
Dicho todo lo anterior, pasemos a darte unos cuantos consejos para regular una silla ajustable en altura, en profundidad, en respaldo o demás elementos. Algunos de estos tips (esenciales si te preguntas cómo montar una oficina en casa) ya se han mencionado, pero ahora los veremos con más profundidad:
Los pies deberán colocarse a un nivel apropiado
Ya lo hemos explicado, pero lo repetiremos las veces que hagan falta: los pies han de estar correctamente apoyados en el suelo, teniendo espacio suficiente para moverse. Todo para mejorar la circulación sanguíneo. Si no te llegan, ve comprando un reposapiés para evitar molestias.
Evalúa el ángulo de tus codos para ajustar tu silla de oficina
Siéntate en tu silla ergonómica con la zona superior de los brazos paralela a tu columna vertebral. Ésta debe estar tan cerca de tu mesa como sea posible (evidentemente, siempre que sea cómodo). Haz que tus manos descansen sobre tu superficie de trabajo, de manera que tus codos queden en un ángulo de 90º. Juega con la palanca de elevación hasta lograrlo. Este consejo también es útil si tienes sillas ergonómicas de rodillas.
Los reposabrazos no deben tocar tus codos
Recuerda que un reposabrazos demasiado alto puede provocarte dolor en tus dedos y hombros. Si se pueden regular, haz que los codos formen un ángulo de 90º. El reposabrazos apenas debe tocar tus codos cuando tengas tus manos en la mesa o teclado. Si los reposabrazos no pueden ajustarse y quedan altos, deshazte de ellos.
Evalúa el nivel de descanso de tus ojos
Tus ojos tienen que estar al nivel de la pantalla del ordenador que utilices. Comprueba esto al sentarte en la silla: cierra los ojos y ábrelos poco a poco. Deberías poder mirar la parte central de la pantalla sin forzar el cuello o mover los ojos hacia abajo o arriba.
Ocupa toda la superficie del asiento
Los asientos de las sillas ergonómicas están diseñados para ser usados por completo. Así que debes pegarte al respaldo tanto como puedas. El espacio entre el asiento y las rodillas debería de ser de 5cm (como ya habíamos comentado). Esto hará que no te encorves, evitando problemas de espalda.
Siéntate de manera dinámica
Pasar 8 horas sentado sin moverse no es solamente imposible, sino que es malísimo para tu postura, ya que el cuerpo de los seres humanos no está diseñado para permanecer tanto tiempo quieto. Por ello, te aconsejamos descansar cada cierto rato, además de mover los pies o cambiar de posición.
¿Cómo saber si la silla de trabajo está desajustada?
Sabrás que una silla ajustable en altura estará desajustada en función de dónde sufres molestias. Como ya se ha dicho: está muy baja si sientes dolor en la zona lumbar y muy alta si lo que te duele es la parte superior de la espalda.
¿Cómo saber si estás correctamente alineado para con la mesa?
¿Y cómo saber si está bien alineado con tu escritorio en tu silla regulable en altura? De nuevo, atendiendo a la zona de tus dolencias: si te duelen los hombros, estará muy alta; si te notas encorvado, estará muy baja para ti.
Conclusiones: ¿Cómo sentarse bien en una silla regulable en altura?
Una vez hayas ajustado tu silla de oficina, has de considerar cuál es la posición más confortable y ergonómica para trabajar. Ya sabes que una silla regulable en altura es la clave para una postura óptima. Además, influye en el resto de ajustes que ofrecen estos asientos. Asegúrate de que tu escritorio posea una altura correcta, de que el reposabrazos esté alineado por debajo de éste o de que tus ojos estén al nivel del centro de la pantalla que utilices. Y así es cómo debes sentarte en una silla ergonómica.
