Cremosos, muy sabrosos, saciantes y llenos de vitaminas, minerales y fibra, los smoothies son una muy buena opción para la merienda, el desayuno e incluso como tentempié saludable.
Además, no solo nos gustan a los adultos, sino que también a los más peques, por lo que nos ayudan a introducir la fruta y la verdura en su alimentación.
Hoy te hablamos de ellos, te enseñamos cómo prepararlos con 15 ideas de recetas y te contamos todos sus beneficios.
Para prepararlos, necesitarás tener un extractor de zumo, y si quieres adquirir uno de los mejores del mercado, te recomiendo los extractores de zumo Hurom.
¿Smoothies y batidos son lo mismo?
Empezamos por responder una pregunta que es muy frecuente y lógica. Lo cierto es que smoothies y batidos son muy similares. La diferencia, básicamente, está en la textura y la consistencia. Smooth es suave en inglés, por lo que los smoothies son más cremosos y un poco más densos, por ello muchos se preparan con yogur en vez de leche y se suele utilizar la fruta congelada. En lo que respecta a lo demás, comparten las mismas características, en ambos casos se trata de bebidas de frutas y lácteos muy nutritivas, refrescantes y sabrosas.
Recetas de smoothies de frutas
Los smoothies de frutas son ideales no solo en verano para refrescarte, sino también para sacarte el gusanillo de comer algo dulce.
1. Smoothie de fresa
El smoothie de fresa es ya un clásico y uno de los favoritos de los niños. Como dice una de las amiguitas de mi hija: “¿a quién no le gustan las fresas?”
Ingredientes para 4 raciones
- 20 fresas grandes
- 2 yogures griegos
- Cubitos de hielo (si las fresas no están congeladas)
Preparación:
Introducir todos los ingredientes en una batidora y triturarlos. Un buen truco que además te permite aprovechar las fresas todo el año es comprar una buena cantidad cuando es la temporada y congelarlas. Si las usas congeladas, no hacen falta los cubitos de hielo.
2. Smoothie de frutos rojos
Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, ayudan a mejorar la salud cardiovascular y evitar el envejecimiento.
Ingredientes para 4 raciones
- 1 yogur de vainilla (también puede ser natural)
- ½ taza (75 g) de fresas congeladas
- ½ taza (75 g) de arándanos congelados
- ½ taza (60 g) de frambuesas congeladas
- ½ taza (120 ml) de agua
Preparación:
Introduce todos los ingredientes en el vaso de la batidora y mézclalo todo durante 1 minuto, o hasta que notes que alcanza una consistencia cremosa y sin grumos.
3. Smoothie de piña y cúrcuma
La piña es una gran ayuda para la eliminación de líquidos y la cúrcuma es una especia con un gran poder antiinflamatorio y antioxidante. Un smoothie con un sabor muy especial.
Ingredientes para 2 raciones
- ½ vaso de piña en cubos
- ½ plátano maduro
- 1 y 1/2 vaso de leche vegetal
- 1 cucharadita de cúrcuma
Preparación:
Si tienes tiempo, congela previamente los cubos de piña y el plátano en trozos (unas 2 horas es suficiente). Introduce todo en la licuadora y tritúralo todo hasta que no queden grumos.
Recetas de smoothies con plátano
El plátano es una de las frutas más utilizadas en los smoothies porque aporta cremosidad y endulza, por lo que es ideal para evitar añadir azúcar u otro tipo de endulzante. Intenta escoger plátanos que estén maduros, ya que serán mucho más dulces.
4. Smoothie de plátano, avena y café
¿Eres de los que necesita el café si o sí al levantarse? Prueba este smoothie que además de rico es muy nutritivo y tiene mucha fibra.
Ingredientes para 4 raciones
- 3 plátanos
- 60 g de copos de avena
- 400 ml de leche semidesnatada
- 1 cucharada de café soluble (puede ser con o sin cafeína, como prefieras)
Preparación:
Pela y corta los plátanos en rodajas (si puedes mételos al congelador durante 1 hora). Introduce los trozos de plátano junto a los copos de avena, la leche y el café en la batidora y tritúralos hasta que obtengas una textura cremosa.
5. Smoothie de plátano y nectarina
Posiblemente, no se te habría ocurrido esta combinación, pero la verdad es que queja genial.
Ingredientes para 4 raciones
- 500 g de nectarinas
- 2 plátanos
- 100 g de frambuesas
- Media lima
- 1 yogur griego
- 200 ml de zumo de mandarina
Preparación:
Pela las nectarinas y los plátanos y crótalos en trozos. Introduce todo en la licuadora junto con las frambuesas y añade el zumo exprimido de la lima y el de la mandarina y, por último, el yogur. Bate hasta conseguir una mezcla homogénea.
6. Smoothie de plátano, fresa y chía
¿Sabías que la chía tiene 3 veces más antioxidantes que los arándanos, 3 veces más hierro que la espinaca, 5 veces más calcio que la leche y el doble de fibra que la avena?
Ingredientes para 2 raciones:
- 1 plátano maduro
- 20 fresas
- 200 ml de leche
- 1 cucharada de semillas de chía
Preparación:
Lava las fresas, extráeles el pedúnculo y mételas en la batidora junto con el plátano troceado (las fresas y el plátano los puedes tener congelados previamente). Tritura todo hasta que esté cremoso y finalmente, añade las semillas de chía.
Recetas de smoothies refrescantes para el verano
En verano es cuando más nos apetece tomar zumos, batidos y smoothies. Aquí te dejamos algunas recetas con las frutas estrella de la temporada estival.
7. Smoothie de melón
Ingredientes para 4 raciones:
- 1 melón
- 1 yogur natural
- ½ vaso de leche semidesnatada o leche vegetal
Preparación:
Si puedes, congela el melón en trozos antes de usarlo. Introduce todo en la batidora y tritúralo hasta que quede cremoso.
8. Smoothie de sandía
Ingredientes para 2 raciones:
- 3 tazas de cubos de sandía sin semilla congelados
- 200 ml de leche
- 1 yogur griego
Preparación:
Tritura y mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta que consigas la consistencia deseada.
Smoothies de verduras
Sí, las verduras también pueden estar presentes en los smoothies. De hecho, es muy recomendable, puesto que añaden muchas más propiedades nutricionales. Los smoothies con verduras son beneficiosos para ayudarte a perder peso, reducir la ansiedad, y aumentar la energía, entre otras cosas.
9. Smoothie de calabaza
Ingredientes para 2 raciones:
- 200 g calabaza asada
- 1/2 manzana
- 1 plátano congelado
- 2 cucharadas avena
- 2 vasos de leche o bebida vegetal
- 1/2 cucharadita canela
- 1/2 cucharadita nuez moscada
- Jengibre (opcional)
Preparación
Este lleva un poco más de tiempo, puesto que el primer paso es cocinar la calabaza. Cortada en tacos, la puedes asar o hervir (como prefieras) hasta que quede blanda.
Cuando esté hecha, déjala enfriar y la echas en la batidora, junto a la manzana, el plátano, la avena, la leche y el jengibre. Tritura todo hasta que no queden trozos ni grumos. Añade las especias y vuelve a triturar para que se mezcle todo bien.
10. Smoothie de remolacha y pera
Ingredientes para 2 raciones
- 1 y 1/2 taza de leche de almendras
- 2 peras grandes
- ¼ taza de trozos de remolacha sin piel
- 2 puñados de hojas de remolacha
Preparación:
Lava la remolacha, quítale las hojas y reservarlas. Pela y trocea la remolacha y la pera. Introdúcelas junto con las hojas y la leche en la batidora. Si lo ves necesario, añade un poco de agua.
Smoothies veganos
Todos los smoothies se pueden adaptar como opción vegana reemplazando los lácteos por bebidas vegetales, yogures vegetales o leche de coco, por ejemplo. Sin embargo, aquí te proponemos una propuesta aún más completa
11. Smoothie vegano con B12
Si llevas una alimentación vegana te puede gustar este smoothie que además de ser 100 % plant based, lleva alga Chlorella, que aporta vitamina B12.
Ingredientes para 1 ración:
- 200 ml de bebida vegetal
- 2 cucharadas de chlorella en polvo.
- 1 cucharada de coco rallado.
- 1 zanahoria cocida
- 1 kiwi
Preparación:
Añadir todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén completamente triturados y la mezcla tenga una consistencia cremosa.
12. Smoothie vegano de mango
Este smoothie de mango está inspirado en el Lassi una bebida tradicional de la India refrescante, sabrosa y además muy digestiva.
Ingredientes para 2 raciones
- 1 yogur vegetal
- 1 mango
- 1 plátano
- Una pizca de jengibre
- Canela
- Cardamomo
Preparación:
Es muy simple, solo tienes que introducir todos los ingredientes juntos en la licuadora y triturarlos hasta obtener una mezcla cremosa.
¿Cómo hacer batidos y smoothies detox?
La primera clave para preparar smoothies detox es siempre incluir verduras de hojas verde, alguna fruta y agua (estos no llevan leche). También ten en cuenta que en este tipo de batidos depurativos no se tiene que añadir ninguna verdura que contenga almidón (como patata, zanahoria o remolacha), ya que al mezclarlo con la fruta, retrasa la digestión, lo que provoca hinchazón abdominal, gases y sensación de pesadez.
Ten en cuenta también que muchos de estos batidos verdes llevan apio y este suele atascarse en algunas licuadoras. Nosotros siempre solemos utilizar los extractores de Hurom porque, gracias a su sistema de filtros pueden procesar bien tanto las verduras fibrosas como las de hoja.
13. Smoothie verde de kale y espinacas
Ingredientes para 2 raciones:
- 1 hoja de kale
- Un manojo pequeño de espinacas tiernas
- 1/2 plátano
- 1/2 manzana
- 1 ramita de apio
- 1 vaso de agua.
Preparación:
Trocea los ingredientes e introdúcelos en la batidora. Triturar hasta que se hayan integrado por completo. Ve añadiendo el agua de a poco hasta lograr la consistencia deseada.
14: Smoothie detox de acelga, manzana verde y pepino
Ingredientes para 2 raciones:
- 2 manzanas (preferentemente Granny Smith)
- 1 pepino
- 4 hojas de Acelgas
- 2 limas
- 1 trozo de Jengibre fresco
- 1 apio
- Cubitos de hielo
Preparación:
Trocea el pepino, las manzanas y el apio e introdúcelos en la licuadora junto con las hojas de acelgas. Luego ralla un poco de jengibre, exprime las limas y añádelos.
Smoothie bowl para el desayuno
¿Qué es un smoothie bowl? Es un smoothie servido en un bol o cuenco que se puede convertir en un desayuno completo. Es un poco más espeso, para poder tomarlo con cuchara y se le añaden toppings que pueden ser frutas en trozos, cereales, frutos secos, semillas u otras cosas como coco, canela o cacao, por ejemplo.
15. Smoothie Bowl de Plátano, Arándanos y Coco
Ingredientes para 1 bowl:
Para la base:
- 1 plátano maduro
- 1 taza arándanos
- 1 cucharada crema de cacahuete
- 100 ml leche de coco o un yogur griego
Toppings
- 1 cucharadita semillas de chía
- 2 cucharaditas coco rallado
- 2 cucharadas granola
Preparación:
Primero se prepara el smoothie de la base. Para eso, igual que en el caso de los demás, solo tienes que introducir en la batidora el plátano pelado y troceado, los arándanos, la leche de coco o yogur y la crema de cacahuete y triturar todo. Recuerda que la consistencia de este es más densa y cremosa que los smoothies de vaso.
Cuando este listo lo sirves en un bowl y añades por encima los toppings que te proponemos o los que tú prefieras. Lo puedes personalizar a tu gusto.
Alternativas al azúcar para endulzar los smoothies
No es aconsejable utilizar azúcar y lo ideal es acostumbrarse al sabor natural de los smoothies, pero si te cuesta y necesitas que sea más dulce, puedes recurrir a alguna de las alternativas más saludables que te proponemos aquí:
- Stevia. Es un edulcorante natural que se extrae de las hojas del arbusto Stevia rebaudiana.
- Pasta de dátil. Lo ideal es hacerla con dátiles Medjol que es la variedad más tierna. Los tienes que dejar en remojo durante un par de horas y luego deshuesarlos y triturarlos añadiendo un poco de agua hasta formar una pasta. Los dátiles contienen oligoelementos, proteínas y fibra, además de minerales.
- Eritritol. Tiene el mismo sabor que el azúcar, pero menos calorías. Además, no aumenta los niveles insulina ni glucosa en sangre, de modo que una buena opción para personas diabéticas.
- Azúcar de coco. Contiene fibra y nutrientes y se considera más saludable que el azúcar blanco. No obstante, tiene fructosa, de modo que se debe consumir con moderación.
- Miel. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales muy beneficiosos para el organismo.
¿Qué frutas no se deben mezclar en un smoothie?
Aunque todas las frutas son saludables, hay combinaciones que, por diferentes motivos, no son recomendables:
- La naranja con la zanahoria. Al juntarlas elevan la acidez del batido y producen sustancias que pueden dañar el sistema renal.
- La piña con lácteos. La piña tiene bromelina, una enzima que, al combinarla con lácteos, es decir, leche, yogures o natas, puede provocar una intoxicación.
- La guayaba con el plátano. Puede provocar náuseas, pesadez y gases, además de dolores de cabeza y de estómago.
Consejos para hacer smoothies perfectos
- Siempre es preferible utilizar frutas y verduras de temporada que están en su punto óptimo y tienen mejor sabor.
- Si puedes, utiliza una licuadora de prensado en frío. Al no generar calor durante el proceso, retrasan el proceso de oxidación de los vegetales, por lo que permiten que se conserven prácticamente todas las vitaminas.
- Respecto a las combinaciones de sabores, las mezclas que dan mejor resultado con las que incorporan alguna fruta de sabor dulce con otra de sabor ácido, como fresa y plátano o piña y mango, por ejemplo.
- Cuando uses verduras de hoja ten cuenta que algunas tienen un sabor más suave, como la col rizada, la espinaca, la acelga o las hojas de zanahoria. Otras, en cambio, presentan un sabor más intenso, como es el caso de la rúcula, la col verde o el berro.
- En las recetas te proponemos mezclar la fruta con leche, yogur o bebidas vegetales, pero también puedes utilizar kéfir, leche de coco, natas vegetales e incluso zumo de fruta. En caso de que utilices frutas ácidas (naranja, limón, mandarina, pomelo o sus zumos), es mejor sustituir la leche por yogur, puesto que si no, la leche se corta.
- Cuando prepares smoothies, batidos o zumos detox, recuerda no utilizar verduras que contengan almidón (como patata, remolacha, zanahoria o cualquier hortaliza que no tenga hojas verdes), ya que este hace que se retrase la digestión y que las otras frutas empiecen a fermentarse en el estómago.
- Procura no utilizar azúcar y, en caso de que quieras endulzarlo, escoge alguna de las alternativas más naturales que te hemos propuesto (stevia, pasta de dátiles, eritritol, azúcar de coco o miel)
- El smoothie se disfruta mucho más si está bien frío, por lo que puedes añadir hielo a la mezcla o congelar la fruta antes de utilizarla. Si tienes fruta ya madura que no vas a utilizar trocéala y guárdala en bolsitas en el congelador, así no la desaprovechas y la tendrás disponible para preparar tu smoothie en cualquier momento.
¿Qué tan saludables son los smoothies?
A continuación te enumeramos algunos de los beneficios de los smoothies:
- Ayudan a aumentar el consumo de frutas y verduras
- Al estar trituradas, las frutas y verduras son más fáciles de digerir y los nutrientes se asimilan más rápido, de modo que reactivan el metabolismo de manera casi inmediata.
- Mejoran el tránsito intestinal, puesto que tienen un alto contenido de fibra.
- Contienen una gran cantidad de antioxidantes, por lo que ayudan a prevenir y combatir el envejecimiento celular.
- Son ricos en minerales y vitaminas.
- Tienen efecto saciante y aportan energía.
- A diferencia de los zumos, pueden contener más cantidad de proteína (yogur, leche, avena, etc.).
- Además, ayudan a quitar las ganas de dulce de una manera sana.
De todas maneras, aunque sean una buena ayuda para complementar la dieta, no deben reemplazar al consumo de frutas verduras enteras. Tampoco son milagrosos, deben ir acompañados de una alimentación rica y equilibrada y un estilo de vida saludable.
